იაპონური დიეტა 14 დღის განმავლობაში

მაშინვე ვთქვათ. ქსელში არსებული "იაპონური" დიეტის უმეტესობას არაფერი აქვს საერთო აზიურ სამზარეულოსთან ან დიეტასთან, რომელიც ქვემოთ იქნება განხილული.. როგორც წესი, ეს ფსევდო-იაპონური დიეტაისინი გირჩევენ მიირთვათ მოხარშული კომბოსტოს "ფრინველის ზომის" პორციები, ორიოდე კვერცხი და 100 გრამი ხორცი ან თევზი დღეში, შეამციროთ კვების რაოდენობა სამამდე და ამ რეჟიმში იცხოვროთ 2 კვირამდე. არა! ასეთი მწირი დიეტა არ არის შესაფერისი აქტიური მომუშავე ადამიანისთვის.

რატომ არის იაპონური თემა და ყველაფერი, რაც მის ქვეშ თიბავს ასე პოპულარული?

ამომავალი მზის ქვეყანა ევროპელისთვის ყოველთვის მიმზიდველი და გაუგებარი იქნება. შესაძლოა, ეს გამომდინარეობს იქიდან, რომ დიდი ხნის განმავლობაში იაპონია დახურული სახელმწიფო იყო დასავლური ცივილიზაციისთვის. რა არიან ისინი, იაპონელები, ჩვენი ტრადიციული შეხედულებით? ისინი ტექნოლოგიურები არიან, მაგრამ სჯერათ სულების; კონსერვატიული, მაგრამ გამოიგონა "განგუროს" სტილი; თავშეკავებული, მაგრამ შეუძლია ველური რაზმი; აფასებს სიცოცხლეს თუნდაც პაწაწინა ღეროში, მაგრამ ისტორიულად თვითმკვლელობა საპატიო რიტუალის რანგამდე ამაღლდა. კუნძულელებმა მსოფლიოს აჩუქეს საუკეთესო შესანიშნავი გრავიურები და პოკემონები. გარდა ამისა, ისინი გამხდარია და დიდხანს ცოცხლობენ. რატომ?

შეგიძლიათ გენეტიკაზე და ფიზიოლოგიაზე ისაუბროთ, ან შეგიძლიათ ასე უპასუხოთ: ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ.

სტატია ეფუძნება ელისა ტანაკას წიგნს იაპონური დიეტა.

იაპონური სამზარეულოს ტრადიციული კომპონენტები

ჩრდილში დავწექი
ჩემი ბრინჯი მიბიძგებს
მთის ნაკადი.

ბრინჯი

იაპონელებისთვის ბრინჯი, როგორც პური ჩვენთვის, არის „ყველაფრის თავი". ეს არის ნახშირწყლების ჯანსაღი წყარო, რომელიც არ შეიცავსწებოვანა უფასო. იაპონიის მაცხოვრებლები მიირთმევენ სხვადასხვა ჯიშის ბრინჯს, მაგრამ ურჩევნიათ მიირთვან ყავისფერი ბრინჯი სეზამის ზეთით მოხარშული.

თევზი და ზღვის პროდუქტები

თევზის კერძები მოცულობით მეორე ადგილზეა ამომავალი მზის ქვეყნის მცხოვრებთა ყოველდღიურ დიეტაში. თევზის ხორცის ცილოვანი სტრუქტურები სრულია, ადვილად ასათვისებელი და შეიცავს ადამიანისთვის აუცილებელ ამინომჟავებს. თუმცა, იაპონელები არ ჭამენ შებოლილ ან დამარილებულ თევზს - მხოლოდ სუფთა ზღვას ან მტკნარ წყალს. თევზში შემავალი ცხიმი დნებადია და არ დაილექება თეძოებზე საზიზღარი ცელულიტით, მაგრამ ორგანიზმს მისცემს სრულფასოვან პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს.

ზღვის მცენარეები

ზღვის მცენარეები (აკა კელპი, ყავისფერი ზღვის მცენარეები) ფართოდ გამოიყენება იაპონურ სამზარეულოში: მას ემატება ბრინჯი, თევზის კერძები ან სოიოს კერძები. ლამინარია არის ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების, ათეროსკლეროზისა და ინფარქტის კარგი პროფილაქტიკური საშუალება, მდიდარია იოდით, მინერალებითა და მაკროელემენტებით. ასევე, იაპონიის კუნძულების მაცხოვრებლები ჩვეულებრივი სუფრის მარილის ნაცვლად მშრალ კელპს იყენებენ.

ბოსტნეული და პარკოსნები

ნამდვილი იაპონური სამზარეულო ბოსტნეულის გარეშე შეუძლებელია. ეს, რა თქმა უნდა, ყველა სახის კომბოსტო, ბოლოკი, ნიორი, მწვანე ხახვი, კიტრი და პომიდორი, ბადრიჯანი, სტაფილო, წიწაკა, პარკოსნები, ასპარაგუსი, ისპანახი, ნიახური და ყველა სახის სალათის ფოთოლი.

ყლორტები და გასროლაც

ნუტრიენტების ღირებული წყაროები, რადგან ყლორტებს მიირთმევენ "ცოცხალი" ფორმით - ანუ მათი სარგებელი არ კვდება თერმული დამუშავებით. გარდა ამისა, ამონაყარი მარცვლეული უფრო სასარგებლოა, ვიდრე „მძინარე" მარცვალი, რადგან მასში გააქტიურებულია ყველა სასიცოცხლო პროცესი.

რჩევა: ყლორტების შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ დიდ ჰიპერმარკეტში, ან შეგიძლიათ თავად მოაყაროთ მარცვლები თქვენს ფანჯარაზე. აიღეთ 2 სუფრის კოვზი თესლი ან მარცვლეული, ჩაყარეთ ჭურჭელში და შეავსეთ ოთახის ტემპერატურის წყლით ისე, რომ სითხის დონე 6 სმ-ით იყოს მარცვლის ზედაპირიდან. გააჩერეთ 7-12 საათის განმავლობაში, დაფარეთ კონტეინერი მარლით. შემდეგ გადაწურეთ წყალი და კარგად ჩამოიბანეთ ლობიო. ყლორტები უნდა ინახებოდეს სიბნელეში და შეიძლება მიირთვათ სალათებთან, სუპებთან ერთად და მეორე კერძისთვის მწვანილის შემცვლელად. უბრალოდ არ გააკეთოთ დიდი მარაგი მომავალი გამოყენებისთვის.

ხილი და კენკრა

ჩვენთვის ტრადიციული ნამცხვრებისა და საკონდიტრო ნაწარმის ნაცვლად, აზიელები ხილს დესერტად მიირთმევენ. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სეზონზე ხილისა და კენკრის ჭამა, ანუ ზამთარში მარწყვი არ იყოს.

სანელებლები და სანელებლები

კარის, შავი, წითელი და კაიენის წიწაკა, ანისი, კურკუმა, ნიორი, ცხენი, კამა, კოჭა (ახალი და პიკელებული), რეჰანი, მდოგვის თესლი, კილანტრო, დარიჩინი ჩვეულებრივ ემატება ბევრ კერძს. მაგრამ დაფნის ფოთოლი, პირიქით, არ გამოიყენება. მარილს ასევე დიდ პატივს არ სცემენ, სამაგიეროდ გამოიყენება მშრალი კელპის ფხვნილი (როგორც უკვე აღვნიშნეთ), სოიოს სოუსი ან სეზამის ზეთი.

Მწვანე ჩაი

ითვლება, რომ ჩაის აქვს მრავალი სამკურნალო თვისება: ამაგრებს კბილებს, ამშვიდებს სულს, მკურნალობს გულის დაავადებებს, ანეიტრალებს შხამებს და ეხმარება სიცოცხლის ხანგრძლივობას. იაპონური ჩაის დალევის ძირითადი პრინციპია: „დალიე - წილი, შევსებული - დალიე". მეორე ფინჯანი ჩაი ითვლება ყველაზე ღირებულად (განსაკუთრებით თუ ჩაის თავად ფინჯანში ადუღებთ).

რჩევა: იმისათვის, რომ ჩაი იყოს სურნელოვანი და რაც შეიძლება სასარგებლო, ჯერ ჩაიდანი ჩამოიბანეთ მდუღარე წყლით და დაახურეთ თავსახური რომ გახურდეს. შემდეგ ჩაის ფოთლები თბილ წყალში ჩამოიბანეთ და ჩაიდანში ჩადგით 1-2 ჩ. კ. ერთი ფინჯანი ჩაისთვის შეავსეთ ჩაის ფოთლები 80°C-ზე ცხელი წყლით. ჯერ ჩაიდანის მესამედში ჩაასხით წყალი და გააჩერეთ 3-5 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, აავსეთ ნახევარი და კვლავ დატოვეთ, ოღონდ 1 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაამატეთ იმდენი წყალი, რამდენიც გჭირდებათ ჩაის დასალევად და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში. ჩაი მზად არის.

ტოფუ (ლობიო ხაჭო)

ეს არის ლობიო ხაჭო, რომელიც უზრუნველყოფს აზიელ ვეგეტარიანელებს სრულ ცილას: 240 გრ ტოფუ შეიცავს იმდენ პროტეინს, რამდენიც შეიცავს ქათმის ორ კვერცხს. 100 გრ ტოფუ 20%-ით უფრო მდიდარია კალციუმით, ვიდრე 100 გრ ძროხის რძე. სოიოს ცილა შეიწოვება 95%-ით, ის მდიდარია ლიზინით, კალციუმით, რკინით, B, E და K ვიტამინებით. ტოფუ შესანიშნავი დიეტური პროდუქტია და მთელი თავისი მაღალი კვებითი ღირებულებით, ლობიოს ხაჭო ძალიან დაბალკალორიულია. ცოტა აქვსნახშირწყლებიდა არა ქოლესტერინი. ხორცისგან განსხვავებით, რომელიც მჟავეა, ტოფუ ტუტეა. დიეტოლოგები კი ამბობენ, რომ ტუტე გარემო უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მჟავე გარემო და გვირჩევენ დღეში მინიმუმ 25 გრამი სოიოს ცილის ჭამას.

იაპონური დიეტის სარგებელი

ბევრი ადამიანი ვერ იტანს დიეტის რეჟიმს მხოლოდ იმიტომ, რომ დიეტები ძლიერ შემზღუდველია გემოვნებით, ზოგჯერ ზედმეტად შემზღუდველია იმისგან, რასაც ჩვენ ვჭამთ. საკვების გემოს სიამოვნება არის ის სიხარული, რომლის მიტოვებაც არ შეიძლება დიდი ხნით და კეთილდღეობისა და განწყობის დაზიანების გარეშე. ნამდვილი იაპონური დიეტა შედგება ორგანიზმისთვის ჯანსაღი და დაბალკალორიული პროდუქტებისგან დამზადებული გემრიელი კერძებისგან.

იაპონური დიეტის უარყოფითი მხარეები

დიეტა ვარაუდობს, რომ თქვენ უნდა დაეუფლოთ აზიური კერძების რამდენიმე რეცეპტს და ასევე მოითხოვს გარკვეულ ადაპტაციას. ეს დიეტა ტექნიკურად უფრო რთულია, ვიდრე ბევრი სხვა, სადაც თქვენ უბრალოდ იღებთ რამდენიმე საკვებს და მიირთმევთ გარკვეული ხნით ან სანამ არ დაავადდებით.

---

იაპონური სამზარეულოს ტექნიკის შესწავლა შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს არსენალში კიდევ ერთ უნარად, როგორც ძაფზე ჯდომის უნარი - ეს შეიძლება იყოს გასაკვირი, ამით შეიძლება იამაყოთ.

---

ასე რომ, სამზარეულოს ინვენტარიდან დაგჭირდებათ:

• ვოკი, ან ვოკი სწრაფი შემწვარი ან ჩაშუშვისთვის;
• ტაფები არაწებოვანი საფარით;
• ორმაგი საქვაბე (ორმაგი ქვაბის ნაცვლად ტაფაში შეგიძლიათ ჩადოთ ლითონის საწური);
• კვების პროცესორი, მიქსერი;
• წიფლის, ალუბლის ან ნეკერჩხლისგან დამზადებული ხის ჭურჭელი მოხარშული საჭმლის მორევისთვის: ხე არ შთანთქავს სუნს და დიდხანს ძლებს;
• ხის შამფურები ან შამფურები.

სამზარეულოსთვის დაგჭირდებათ:

• სხვადასხვა ჯიშის ბრინჯი;
• Noodles;
• სოკო;
• სანელებლები და მწვანილი;
• სოუსები: სოიო, ტერიაკი, თევზი, ხელთაა.

იაპონური კვების პროდუქტები არ უნდა იყოს თქვენთვის დიდი პრობლემა, ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი ნებისმიერ ჰიპერმარკეტში ან მარტივად შეცვალოთ ისინი ჩვენი ზოგიერთი ინგრედიენტით. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტების.

იაპონური დიეტა: ძირითადი პრინციპები

იაპონური დიეტის მენიუ შეიცავს ბევრ სუპს და ბოსტნეულის კერძებს.. ეს არის წონის დაკარგვის შესანიშნავი სტრატეგია, რადგან ასეთი კერძები დაბალკალორიულია და კარგია საჭმლის მონელებისთვის. ბოსტნეულის შემადგენლობაში შემავალი ბოჭკოვანი კი თქვენს კუჭს აუცილებელ გაჯერებას მისცემს, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ შიმშილის მტანჯველ შეტევებს.

კალორიების რაოდენობა მენიუშიმითითებულია სასმელებში შაქრის ან კრემის დამატების გარეშე. ამიტომ, არ დაგავიწყდეთ 1 ჩ/კ-ზე 16 კკალ-ის დამატება თქვენს დღიურ კალორიულ მიღებაზე. შაქარი და 36 კკალ თითო სუფრის კოვზი ნაღები (თუ იყენებთ). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - ტკბილი ყავა - შეამცირეთ საკვების ძირითადი პორციის მოცულობა. ძროხის რძის ნაცვლად რეკომენდებულია სოიოს გამოყენება.

დღეში მოხმარებული კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა უნდა იყოს 1200-1400 კკალ-ის ფარგლებში (ქალებისთვის). სწორედ კალორიების ეს რაოდენობაა საკმარისი ორგანიზმის სიცოცხლისთვის დასვენების დროს, ჭამამდე და გარემოს საშუალო ტემპერატურაზე. ერთის მხრივ, კალორიების 1200-1400-მდე შემცირება არ იწვევს მეტაბოლიზმში პათოლოგიურ ცვლილებებს, მეორე მხრივ, საშუალებას გაძლევთ სრულად იცხოვროთ თქვენი დღე (არ იგრძნოთ ავარია), ხოლო ფიტნეს კლასები უზრუნველყოფილი იქნება ენერგიით თქვენი დაწვით. საკუთარი ცხიმის რეზერვები.

დიეტის საშიშროება, რომელიც ამცირებს კალორიებს 1200-ზე ქვემოთ:

• წონის სწრაფი დაკლებით, თქვენ ასევე სწრაფად მოიმატებთ დაკარგულ კილოგრამებს ან უფრო მეტს;
• გამოფიტული დიეტა უარყოფითად იმოქმედებს კანის, თმისა და ფრჩხილების მდგომარეობაზე და გამოიწვევს კუნთოვანი მასის დაკარგვას;
• რაც უფრო მეტ კუნთს დაკარგავთ, მით უფრო შენელდება თქვენი მეტაბოლიზმი, რაც ართულებს წონის დაკარგვას ან შენარჩუნებას.

იაპონური დიეტის ძირითადი წესები

1. ნუ ეცდებით ხელოვნურად დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი, კალორიების რაოდენობის შემცირება (შედეგების შესახებ ზემოთ დავწერეთ). კვირაში 1 კგ-ზე მეტი არ უნდა დაიკლოთ.
2. დარჩით დღეში 1200-1400 კალორიის ფარგლებში. აუცილებლად შეავსეთ ვიტამინებით და მინერალებით.
3. შეინარჩუნეთ ენერგეტიკული ბალანსიმიღებულ და მოხმარებულ ენერგიას შორის. საკვებიდან ვიღებთ კალორიებს, ფიტნესის დახმარებით ვხარჯავთ. ამ ბალანსის დარღვევა, სამწუხაროდ, იწვევს ჭარბ წონას.
4. იაპონურ დიეტაში წონის დაკლების გასაღები არის მრავალფეროვანი საკვებიდა მცირე ულუფებით, ცხიმოვანი ხორცის კერძებიდან გადასვლა ჯანსაღ დიეტაზე, რომელიც დაფუძნებულია ხილზე, ბოსტნეულზე და ზღვის პროდუქტებზე.

აზიელმა დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს ჯანსაღი კვების პირამიდა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გზამკვლევი თქვენი დიეტისა და მასში გარკვეული საკვების თანაფარდობის დაგეგმვისას.

რჩევები ეფექტური წონის დაკლებისთვის იაპონურ დიეტაზე

1. თვალყური ადევნეთ თქვენს ფიზიკურ აქტივობას და დიეტას (კალორიების რაოდენობას). ეს აადვილებს პროგრესის დანახვას;
2. მკაცრად დაიცავით არჩეული კვების გეგმა და ულუფების ზომები;
3. ნუ თვლით საკვებს როგორც „კარგს" ან „ცუდს", ისიამოვნეთ კვების პროცესით;
4. თუ რომელიმე დღეს საკუთარ თავს უშვებთ მაღალკალორიული საკვების მიღებას, აუცილებლად შეამცირეთ დიეტაში კალორიული შემცველობა მეორე დღეს;
5. გააკეთე აერობული ვარჯიში.

შეიძლება თავიდანვე დაიკლოთ კვირაში რეკომენდებულ ერთ კილოგრამზე მეტი. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში სითხის დაკარგვით. მაშინ წონის დაკლება შენელდება, მაგრამ არ დაიდარდოთ – ეს არის სრულიად ნორმალური ჯანსაღი წონის დაკლების პროცესი.

იაპონური დიეტის მენიუს ნიმუში 14 დღის განმავლობაში (ცხრილი)

Დღის		მენიუ დღისთვის
	საუზმე	სადილი	საჭმელი	სადილი (ვახშამი)
ერთი	3/4 ჭიქა ფორთოხლის წვენი; 30 გრ მუსლი (ნებისმიერი მზა საუზმე); 1 ჭიქა უცხიმო რძე; ყავა ან ჩაი. კალორია: 301	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ქათმის ტერიაკი; 1 პორცია პიკელებული კოჭა; წყალი ან ჩაი. კალორია: 450.	ვაშლი. კალორია: 80.	1 პორცია ქათმის სალათი; 1 პორცია ბრინჯის და ქათმის სუპი ტკბილი და მჟავე ჯანჯაფილის სოუსით; 1 პორცია იუკას ღვეზელი; ჩაი. კალორია: 591.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1428 კკალ
2	1 ტოსტი; 1 ჩ. კჯემი; 1 საშუალო ფორთოხალი (ან სხვა ახალი ხილი) 1 ჭიქა რძე; ყავა ჩაი. კალორია: 275.	1 პორცია (ძირითადი კერძი) ქათმის სალათი; 1 საშუალო ფორთოხალი (ნებისმიერი ხილი) ჩაი ან წყალი. კალორია: 401.	1 ჭიქა ყავა უშაქროდ. კალორია: 5.	1 პორცია გამჭვირვალე ბოსტნეულის წვნიანი (კრევეტებით); 1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ძროხის შემწვარი; 1 პორცია კიმჩი; 1 პორცია კიტრის სალათა სეზამით; ჩაი ან 2 ქლიავი. კალორია: 705.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1386 კკალ
3	1 პორცია მისოს წვნიანი; ყავა ან ჩაი. კალორია: 156.	3 რულეტი არაქისის სოუსით; 1 გრეიფრუტი; ჩაი ან წყალი. კალორია: 500.	1 ჭიქა სოიოს რძე. კალორია: 150.	1 პორცია ქათამი გარნირით - ბრინჯი ქათმის ბულიონში ტკბილი კოჭა და სოიოს სოუსით; 1 თასი ქათმის ბულიონი; 1 პორცია მჟავე კომბოსტო; 1 პორცია ისპანახი სეზამით; 1/2 ჭიქა ახალი ან დაკონსერვებული ანანასი ჩაი ან წყალი. კალორია: 528.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1334 კკალ
ოთხი	1/2 თასი მუსლი; 1 ჭიქა რძე; 12 მარწყვი (ან 1 ახალი ხილი); ყავა ან ჩაი. კალორია: 242.	1 პორცია ქათამი გარნირით - ბრინჯი ქათმის ბულიონში ტკბილი კოჭა და სოიოს სოუსით; 1 პორცია ისპანახი სეზამით; წყალი ან ჩაი. კალორია: 461.	10 კრეკერი; ჩაი. კალორია: 30.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია თევზის ფილე კარამელის და ლიჩის მჟავე სოუსში; 1 პორცია სხვადასხვა ბოსტნეული; 1/2 ჭიქა ახალი მანგო; ჩაი. კალორია: 691.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1424 კკალ
5	1 პორცია წებოვანი ბრინჯი მანგოსთან ერთად; ყავა. კალორია: 161.	1 პორცია რბილი ლაფშა ზღვის პროდუქტებით; 1 ატამი; ჩაი. კალორია: 432.	1 ფორთოხალი (ხილის სალათი) კალორია: 141.	1 პორცია სალათი კალმარით; 1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ღორის ხორცი ცხარე ბაზილიკის სოუსში; 1 პორცია შერეული ბოსტნეული. კალორია: 709.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1443 კკალ
6	1 ტოსტი; 1 ქ. კოვზი ვაშლის ჯემი; 1/2 ჭიქა ახალი ფორთოხალი ან გრეიფრუტი 1 ჭიქა რძე; ყავა. კალორია: 278.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ღორის ხორცი ცხარე ბაზილიკის სოუსში; 1 პორცია შერეული ბოსტნეული; ჩაი. კალორია: 515.	1 ქლიავი; ჩაი. კალორია: 39.	1 პორცია (გარნირად) მანგოს სალათი; 1 პორცია ფლაკონი ცხარე ბაზილიკის სოუსში; 1 პორცია ცხარე-მომჟავო კრევეტების წვნიანი; 1 პორცია ბაღის სალათი; ჩაი. კალორია: 541.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1433 კკალ
7	240 გ უცხიმო იოგურტი; 1 მანდარინი; ყავა. კალორია: 162.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია მანგოს სალათი; 1 პორცია ცხარე-მომჟავო კრევეტების წვნიანი; ჩაი. კალორია: 412.	1 ჭიქა სოიოს რძე. კალორია: 150.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; კრევეტების 1 პორცია მარილით და პილპილით; 1 პორცია ასპარაგუსი ინდური ფინიკის სოუსში; 1 პორცია გამჭვირვალე ბოსტნეულის წვნიანი ღორის ხორცით; ჩაი. კალორია: 668.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1392 კკალ
რვა	ხილის სალათის 1 პორცია; კრეკერი. კალორია: 200.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; კრევეტების 1 პორცია მარილში და პილპილში; 1 პორცია ასპარაგუსი ინდური ფინიკის სოუსში; ჩაი. კალორია: 578.	1 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი. კალორია: დაახლოებით 70.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ღორის ხორცი სანელებლებით; 1 პორცია მჟავე კომბოსტო; 1 პორცია ვეგეტარიანული ცხარე და მჟავე სუპი ანანასით; 1/2 ჭიქა ნესვი; ჩაი. კალორია: 576.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1424 კკალ
9	1 პორცია შავი ბრინჯი; 1 საშუალო ფორთოხალი; ჩაი. კალორია: 320.	1 პორცია ღორის ხორცი ტკბილ-მჟავე სოუსში; 1 პორცია ბრინჯის ვერმიშელი; ჩაი. კალორია: 443.	120 გრამი ხილის იოგურტი. კალორია: 60.	1 პორცია უბრალო ბრინჯი; კრევეტების სალათის 1 პორცია პაპაიასთან ერთად; 1 პორცია თევზი სოიოს სოუსში; 1 პორცია ცხარე და მჟავე სუპი კრევეტებით; 1/2 ჭიქა ყურძენი; ჩაი. კალორია: 617.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1440 კკალ
ათი	1/2 პორცია ქათმის ნუდის წვნიანი; ჩაი. კალორია: 163.	1 პორცია სალათი კრევეტებით და პაპაიით; 1 პორცია ვეგეტარიანული ცხარე და მჟავე სუპი ანანასით; წყალი. კალორია: 371.	10 ახალგაზრდა სტაფილო. კალორია: 38.	1 პორცია მისოს წვნიანი; 1 პორცია ქათმის ტერიაკი; 1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია პიკელებული კოჭა; 1 პორცია კიტრის სალათა სეზამით; 1/2 ჭიქა ფორთოხლის (მანდარინის) რბილობი ჩაი. კალორია: 731.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1303 კკალ
თერთმეტი	ხილის სალათის 1 პორცია; კრეკერი. კალორია: 187.	1 პორცია შემწვარი ხორცი; 1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 საშუალო ვაშლი; ჩაი. კალორია: 503.	1 ფორთოხალი; 1/2 ჭიქა ყურძენი. კალორია: 118.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ქათმის კარი; 1/2 ჭიქა ჟოლო; ჩაი. კალორია: 482.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1290 კკალ
12	1/2 თასი მუსლი; 1 ჭიქა რძე; 12 მარწყვი (ახალი ხილი); ყავა ან ჩაი. კალორია: 242.	1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ქათმის კარი; ჩაი. კალორია: 456.	გარგარი ჩირი (6 ცალი); ჩაი. კალორია: 40.	1 პორცია ბოსტნეულის წვნიანი კრევეტებით; 1 პორცია უბრალო აზიური ბრინჯი; 1 პორცია საქონლის ხორცი ლობიოს ყლორტებთან ერთად; 1 პორცია ანანასის და ჯანჯაფილის სალათი; ჩაი. კალორია: 703.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1441 კკალ
13	1 პორცია წებოვანი ბრინჯი მანგოსთან ერთად; ყავა. კალორია: 161.	1 პორცია აზიური ბრინჯი; 1 პორცია საქონლის ხორცი რეჰანით და ბროკოლით; 1 ფორთოხალი; ჩაი. კალორია: 689.	1 თასი ალუბალი. კალორია: 31.	1 პორცია აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ღორის ხორცი ანანასის კარამელში; 1 პორცია სალათის ფოთოლი; ჩაი. კალორია: 549.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1430 კკალ
თოთხმეტი	240 გ უცხიმო იოგურტი; 1 ხილი და მარცვლეულის პური; 1 მანდარინი (ნებისმიერი ხილი); ყავა. კალორია: 302.	1 პორცია აზიური ბრინჯი; 1 პორცია ღორის ხორცი ანანასის კარამელში; 1 პორცია წყალმცენარე სეზამით; 1/2 ჭიქა ყურძენი; ჩაი. კალორია: 510.	10 ახალგაზრდა სტაფილო. კალორია: 38.	1 პორცია საქონლის ხორცი; 1 პორცია ცხარე კიტრის სალათი; 1 პორცია ლაფშა კრაბის ხორცთან ერთად; 1 ქლიავი; ჩაი. კალორია: 589.
	მთლიანი ყოველდღიური კალორიების მიღება1272 კკალ

თუ ცოტა შეგაშინეთ კერძების სახელები (რომლებიც, სავარაუდოდ, არასოდეს მოგიმზადებიათ) - მაშინ არ ინერვიულოთ, არის რეცეპტები ყველა კერძისთვის, რომელიც იაპონურ დიეტაში ჩანს.

ჩვენ ვინახავთ შედეგებს

თქვენ უნდა დატოვოთ დიეტა, თანდათან გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა იმ დონემდე, რომლითაც შეძლებთ წონის შენარჩუნებას უცვლელად. უბრალოდ დაამატეთ 100 კალორია თქვენს დიეტას 14 დღის განმავლობაში. ამავდროულად, წონა უნდა კონტროლდებოდეს. თუ სასწორი აგრძელებს წონის დაკლების ჩვენებას, დაამატეთ კიდევ 100 კალორია მომდევნო 2 კვირის განმავლობაში და კვლავ შეამოწმეთ სასწორი. მას შემდეგ რაც წონა სტაბილიზდება, თქვენ თავად განსაზღვრავთ კალორიების რაოდენობას, რომელიც საჭიროა მუდმივი წონის შესანარჩუნებლად.

100 კალორია არის:

• ღორის, საქონლის ხორცი - 80 გ;
• 1 მოხარშული ქათმის მკერდი;
• 150 გრ თევზი;
• ერთი კვერცხი ან 2 გული, ან 5-6 ცილა;
• ჭიქა რძე;
• იოგურტი - 125 გ;
• ჭიქა კეფირი;
• პურის პატარა ნაჭერი;
• ლობიო - 25 გ (3-4 სუფრის კოვზი);
• ახალი კომბოსტო - 1 კგ;
• ახალი კიტრი - 750 გ;
• 3-4 დიდი სტაფილო;
• ერთი დიდი კარტოფილის ტუბერი;
• 590 გრ პომიდორი;
• 625 გ მჟავე კომბოსტო;
• ბანანი - 1 ც. -ზე ნაკლები;
• გარგარი - 210 გ;
• ახალი მარწყვი - 325 გ;
• 1 დიდი ვაშლი;
• 1 დიდი ფორთოხალი;
• 2 კივი;
• ატამი - 250 გ;
• 4 მანდარინი;
• ქლიავი - 200 გ;
• 1 გრეიფრუტი;
• საზამთრო - 285 გ;
• 1 დიდი მსხალი;
• ნესვი - 190 გ;
• 15-20 მსხვილი ყურძენი;
• ნებისმიერი თხილი (2 სუფრის კოვზი) - 15 გ;
• noodles - პალმის ზომის პორცია;
• მუსლი, შვრიის ფაფა - 1/3 ჭიქა;
• ფაფა წყალზე - 5-6 ს. კ. ლ. თითო პორციაზე.

ვიმედოვნებთ, რომ წარმატებას მიაღწევთ! Წარმატებები!